Веганство и спорт — личный опыт спортсмена-вегана

Своим опытом о переходе на веганство поделится Кулиев Николай Алексеевич (https://vk.com/kuliev11), занимающийся пауэрлифтингом.

Глава 1. Начало начал

Когда-то давно я считал всех вегетарианцев странными худыми немощными людьми. Стереотип, сложенный годами из передач по телевизору и интернета жил в моей голове стойко и все никак не хотел уходить. Я так бы и остался в темноте незнания, если бы не парочка другая добрых людей, которые развеяли мифы и легенды вокруг этого питания.

На самом деле вегетарианство появилось первым. Точнее сказать – сыроедение. В те далекие времена, когда люди не ведали огня и были скорее еще животными, чем человеком разумным, они не умели охотиться и питались тем, что растет вокруг них. Ягоды, фрукты и тому подобное. То есть они были чистейшими вегетарианцами. И вполне себе спокойно выживали, бегали, прыгали и были сильные.

Так, почему же сегодня ставят под сомнение такой вид питания для спорта? Пожалуй, все дело в укоренившихся за тысячелетия вкусовых пристрастиях. Современный человек уже с трудом может помыслить, что жить можно и без мяса. А огромный поток ложной информации из СМИ твердит об этом же.

Не будем разводить дискуссии, кому это выгодно, а перейдем к развенчанию мифов, которые долго мешали мне взглянуть на веганство в новом свете.

Глава 2. Разрушитель мифов

Как известно, вегетарианство делится на множество течений. Но везде есть общее – нельзя есть мясо. Однако в каждом течение наблюдаются свои запреты и разрешения. Где-то можно молоко, в другом течении можно яйца и так далее. В этой статье будут рассмотрены мифы, только относящиеся непосредственно к веганству, как строгой системе питания без продуктов животного происхождения. И, конечно же, к спорту.

Итак, поехали.

Миф первый — отсутствие белка

Если бы составляли топ по всем мифам, то этот занял первое место без проблем. Что мы слышим всегда, когда упоминаем веганство в спорте? Там нет белка! Да и как жить без белка? Именно так будут вопрошать все те, кто не потратил и немного времени для понимания сути.

Не буду разводить много воды и скажу просто – белок есть! И, причем, в больших количествах. Не верите? Наберите в гугле «количество белка в растительной пище» и любуйтесь результатом. А если еще сравнить с мясными продуктами, то вдруг окажется, что белка в растительной пище даже больше. Но почему же тогда спортсмены не побежали все «стричь лужайки и кушать траву»? Почему тогда все не веганы?

Ответ прост. Растительный белок усваивается хуже животного. Да, это факт из множества исследований. Однако если внимательно читать сами исследования, то выяснится, что разница в усвоении не очень-то и большая. Но и это может отпугнуть.

Вывод: белок есть в растительной пище, но усвоение его немного ниже животного.

Миф второй — недостаток белка

Этот миф можно было бы объединить с первым, но я решил вынести отдельно. Когда читаешь многие статьи в интернете по количеству белка необходимому спортсмену ежедневно, становится как-то грустно, что те, кто пишет эти статьи, даже не удосужились обратиться к источнику исследований в Америке. Именно оттуда пошел миф о том, что надо обязательно 2 г. на килограмм веса человека, чтобы расти, а лучше даже 3 г. и более.

Вопрос: я вешу 90 кг и потребляю в день 270 г. белка. Буду ли я на 270 г. тяжелее завтра?

Ответ: конечно, нет. Если логически подумать, то получится, что я так за неделю должен был нарастить почти 2 кг мышц. Дай бог за 3-4 месяца это случится, и то верится с трудом. Такими темпами не растут.

Тогда, что происходит с белком? Все просто — часть идет на восстановление мышц, часть на запас аминокислот. Но на самом деле по исследованиям, откуда взялся этот миф, человеку достаточно 1,7-1,8 г на килограмм в день, если он спортсмен. Число 2 г. было просто-напросто округлено, но вполне правдоподобно, однако, этого и так уже выше предела. А про 3 г. стоит молчать. Куда девается оставшийся белок? Выходит, как и любая другая пища, и частично зашлаковывает организм.

Из всего вышесказанного вывод один – 2 г. на килограмм веса достаточно для спортсмена. Но добирает ли веган такое количество? Да, добирает. Белок находится в большинстве продуктов и обычно веганы-спортсмены особо о нем не беспокоятся. Он присутствует везде и набрать нужное количество, даже если усваивается меньше, не составляет труда. К тому же у вегана заторможен метаболизм, что играет плюсом в этом случае.

Миф третий — витамин Б12

Этот миф популярен у врачей. Стоит заикнуться о веганстве, как на тебя в клинике посыплются предсказания скорой смерти. И самое интересное, что врачи правы отчасти о витамине Б12. Его нет в рационе вегана. Витамин берется только из мясных продуктов и некоторых видов бактерий, что живут на растительной пище, если ее не мыть. Но кто не моет продукты в наше время пестицидов?

Другой вопрос – насколько это страшно? На самом деле врачи драматизируют и сильно утрируют. Это и понятно, большинство из них даже не пытались открыть справочник и почитать перед такими заявлениями, что напугают любого человека.

Витамин Б12 расходуется очень-очень-очень медленно. Скажем так, чтобы достигнуть истощения витамина понадобится быть веганом от 7 до 10 лет, и то не факт. Расход витамина настолько низок, что раньше к катастрофическому дефициту его приходили только спустя 10 лет растительной диеты. Но главное – это то, что дефицит Б12 ужасная вещь. Все те байки, что вам расскажут врачи по этому поводу, реальны и могут случиться. Что делать тогда?

Не стоит из-за этого отказываться от веганства. Все решается намного проще. В аптеках полным-полно Б12 в виде уколов и таблеток. Достаточно раз в полтора года проводить небольшой двухнедельный курс уколов или таблеток. Ваш витамин, который, кстати, хранится в печени, восполнится и будет тратиться еще долгое время, а вам не придется волноваться.

Вывод: стоит следить раз в полгода за уровнем Б12 и раз в полтора года проводить небольшой курс восполнения витамина.

Миф четвертый — все веганы худые и немощные, а накачаться нереально

Вспомним 2014 года олимпиаду в Сочи и бобслей. Кто чемпионом стал там? Алексей Воевода. Сколько он весит? 110 килограмм примерно. Он достаточно накачан? Да. А кто он? Веган-сыроед.

Этого достаточно для ответа? Думаю да, но если нет, то можно все там же в гугле набрать запрос о веганах спортсменах и получить целый список знаменитых спортсменов. Но все же уточню пару вещей.

Все те веганы, которых показывают как страшилку по телеку и вы порой видите в жизни, они и вправду могут быть худые и немощные, так еще и странные. Проблема тут только в питании и в отсутствии физических нагрузок. Без них как бы любой человек станет таким или еще хуже. Поэтому вопрос веганства и спорта крутится только вокруг питания, о котором будет далее.

Глава 3. Ну и зачем это все?

И вправду. Зачем я все это пишу? Почему я веган? Зачем так извращаться, так еще и пытаться спортом заниматься? Наверно, мне следовало начать с этого статью, но я решил запихнуть все тут.

Начнем с того, что 24 года я был чистым мясоедом. Что уж юлить, я обожал мясо! Я его и сейчас обожаю… Его запах божественен и вид дурманит. И так скажет любой веган, бывший когда-то мясоедом, а если и нет, то он лжет. Но если от мяса мне было проще отказаться, то сыр, молоко и яйца стали огромной проблемой. Но и от них я избавился.

Переход на новую диету дался нелегко очень. Две недели адаптации организма были самыми адскими психологически для меня. И всем, кто будет переходить, они запомнятся надолго. Зато потом все пошло как по маслу. Я потерял 10 кг веса и 10% силовых (я занимаюсь пауэрлифтингом). Однако что-то более критического не произошло. После периода адаптации мои силовые пошли снова в гору.

Но прежде чем давать рекомендации, я дам список того, что дало мне веганство и многим другим людям. Преимущества:

1. Снижение веса. Да, каким бы ты ни был большим, толстым и так далее, вес упадет достаточно существенно. Для полных людей – это отличный шанс без ущерба для здоровья избавиться от жира и другой гадости внутри себя. Для спортсмена – это легкий вид сушки с преимуществами и ненужностью ограничивать себя питанием. А что касается достаточно худых спортсменов-эктоморфов, то им бояться нечего. Мышцы не сжигаются, если вы соблюдаете простейшие правила питания, о которых будет дальше.
2. Гиперактивность и выносливость. Чистый организм без шлаков животного происхождения, функционирует лучше. Спортсмены становятся более активными и выносливыми. Первый месяц я очень сильно этому удивлялся, но потом привык. Благодаря этому можно тренироваться быстрее и легче.
3. Быстрое восстановление. Вот это было реально сюрпризом для меня. Обычно после тренировки я мог восстанавливаться 2-3 дня или даже дольше в зависимости от тяжести тренировочного процесса. А сейчас порой я уже после тренировки утром вечером способен вновь повторить. Однако после тренировок тяжелых я все же восстанавливаюсь 2-3 дня минимум.
4. Легкость сознания, ума и тела. Благодаря веганству я чувствую себя более активным, легким на подъем и редко устаю. Я могу спать по 4 часа и все будет в порядке. Однажды я провел эксперимент и не спал 3 дня. На третий день было тяжко, но вполне терпимо. И это притом, что я не пью кофе, чай и другие стимуляторы. Раньше я отрубился бы на вторые сутки уже. А ясность сознания и ума помогают весьма в творческой и умственной работе.
5. Иммунитет и более крепкое здоровье. Это главный пункт моего перехода на веганство, а не убеждения о невинности каждой жизни, хотя потом все же я к этому пришел. Веганы болеют реже, имеют более крепкий иммунитет и здоровье, а также часто выглядят моложе своего возраста.

Из всего этого можно сделать вывод, что веганство избавляет человеческий организм от всего лишнего и ненужного и оптимизирует его для более активного образа жизни.

Многие прочитавшие уже наверняка зададут вопрос, а чем вредно мясо? Все едят и ничего! Это интересный вопрос, который надо рассмотреть подробнее.

Итак, обратимся сначала к статистике смертности в районах сурового севера, где основной рацион – это рыба и мясо, а также другие продукты животного происхождения. Средний срок жизни 50-60 лет. Это нормально? Или статистика по долгожительству и здоровью веганов, которую можно найти в интернете и исследованиях, показывает рекорды каждый раз. Конечно, статистику можно оспорить тем, что люди едят мало овощей и фруктов, да и там может быть экология плохая и так далее или, наоборот, где веганы – там экология хорошая и все отлично. Не спорю. Окей.

Обратимся к теории эволюции. Так как мы произошли от обезьян, то строение нашего тела нам явственно показывает, что мы травоядные. Не верите? Смотрим: кишечник в 3 раза длиннее, чем у любого хищника и не приспособлен к мясу, мы не имеем клыков (а те 4 что есть служат лишь для дробления твердых фруктов. Они же присутствуют и у обезьян), нет когтей, неподходящее строение тела для охоты, психологически не подготовлены к убийству и поеданию сырого мяса.
Не убедил? Но как же? Вы ведь все верите в теорию Дарвина? Конечно, ибо она правильна и объясняет все.

Глава 4. Как питаться и как плавно перейти

Вот мы и подошли к одному из основных моментов всей статьи. Именно питание играет главную роль в спорте и жизни вообще. Без него вы не добьетесь успеха и можете превратиться именно в того худого вегана, которым будут вас пугать.

На самом деле все просто. Есть только пару нюансов:

• На 80% ваш рацион должен состоять из углеводов. Это все каши кроме манной, макароны, картошка, бананы и другие вариации углеводов. Хотите энергию? Берите ее из углеводов. И не переживайте, на веганстве трудно разжиреть, а если ты спортсмен, то и подавно. Только те, у кого предрасположенность к набору веса могут прибавить, но тут уж корректировать просто надо количество углеводов.
• 10% жиров. Грубо говоря, жиры – это дополнительный источник энергии, а также помощник в производстве гормонов. Без них будет очень трудно, поэтому они должны обязательно быть. В частности, необходимы Омега-3 жиры, которые берутся из льняного масла (1-3 ложки в день) и ненасыщенные жиры авокадо (1-2 штуки в день). К этому добавим подсолнечное и оливковое масло, на котором вы жарите еду, а также семечки. Этого вполне хватит.
• 10% белка. На самом деле на этот пункт можно забыть. Белок будет почти в любой пище, что вы съедите. Особенно это касается каш, некоторых овощей, авокадо, семечек и так далее. Поэтому следить нет смысла. Я никогда не следил.

Ну и главное понимать, что в рационе должны быть фрукты и овощи обязательно. Витамины и микроэлементы всегда в приоритете. А также не забывайте пить воду. В идеале воды нужно литр на 20 кг веса в день.

Про переход особо нечего сказать, кроме того, что надо плавно все делать. Уменьшать животные продукты в рационе и есть больше веганских. 1-2 недели и вы веган. Ну и стоит держать себя психологически от срывов. Если в первую неделю это ничего страшного не принесет, то намного позже может вызвать осложнения в здоровье. Организм к тому времени отвыкнет от мясных продуктов и очистится. Представляете, какой удар вы нанесете, съев кусок мяса? Проторчите в туалете, получите головную боль, слабость, лень, затуманенность рассудка. Такие симптомы меня ждали при срыве на второй неделе. Благо длилось это пару дней всего лишь.

Глава 5. Бог тренировок

В этой главе сказать особо нечего. Я занимаюсь пауэрлифтингом. Это значит, что рост силы в приоритете в таких тренировках. Особых сложностей не было с этим после адаптации. Однако стоит на первых порах снизить нагрузку для привыкания организма. Сначала будете чувствовать себя слабым и немощным. Веса казаться тяжелыми и так далее. Просто тренируйтесь с пониженными весами пару недель. Если спорт связан с выносливостью, то первую неделю следует чуть снизить нагрузку, а потом можно и вернуться к обычному режиму и даже больше, ведь выносливости теперь у вас будет больше.

Также следует иметь двигательную и физическую активность каждодневно, иначе придет апатия и лень. Это известная проблема веганов. Количество энергии из рациона надо тратить, иначе она будет уходить в никуда, и создавать психологическую заторможенность, возможно, депрессию и слабость.

Утром бег 20-30 минут, днем тренировка. В не тренировочные дни можно использовать турники, брусья, отжимания и любые другие виды работы с собственным телом. Это заставит ваш организм быть активным и сильным каждый день.
Ваша задача создать такой режим дня, при котором каждые 2-3 часа вы будете гонять кровь по мышцам. Именно так можно заставить расти мышцы, ведь у вас не будет жира и другой гадости в теле, только чистые мышцы. А, следовательно, и набор будет на сухую. Тут главное приток питательных веществ в мышцы постоянно для восстановления и роста. Гоняйте кровь упражнениями чаще, и будет вам счастье.

Глава заключительная. Ну вот я и веган

Сложная инструкция перехода и жизни на веганстве? Не думаю. Все просто и понятно. Нет ничего неосуществимого. Именно так я жил день ото дня полгода, но пришло время двигаться дальше.
Веганство – это определенно отлично, но хотелось достигнуть и большего предела своих возможностей. Для этого я избрал новую ступень развития, а именно — сыроедение, о котором нынче не так много известно. Об этом я напишу уже в следующей статье. И тема будет очень интересной.

Читайте продолжение «Это модное направление — сыроедение»

22 комментария