Войти на

Одним из основополагающих моментов в повышении уровня тестостерона у мужчин является питание. То, чем питается мужчина, определяет уровень его половых гормонов. Свойства продуктов повышать тестостерон, в основном, обусловлены наличием в них веществ, витаминов и минералов, способствующих усилению синтеза андрогенов.

Если вы решили повысить естественную выработку тестостерона, то начать следует именно с питания, как основного фактора здоровья современного человека.

Морепродукты

(анчоусы, окунь, крабы, форель, палтус, сельдь, скумбрия, сайда, лосось, сардины, моллюски, устрицы, креветки, тунец)

Морепродукты содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, имеющие большое значение для синтеза тестостерона, богаты витамином A, E, селеном, а также содержат незначительное количество цинка — основного микроэлемента, необходимого для успешного синтеза тестостерона. К тому же рыба — это прекрасный источник белка, и является в этом плане предпочтительней, чем мясо (почему так, читайте здесь).

Среди морских продуктов лидером по полезности для мужского здоровья являются устрицы. Ценны своим огромным содержанием цинка: от 16 мг в 100 г продукта. Получается, что 100 г устриц восполняют суточную потребность в цинке. Но такое меню доступно далеко не всем.

Из более доступных морепродуктов, стоит обратить внимание на жирные сорта морской рыбы представленных выше, поскольку в них содержится много полиненасыщенных жирных кислот омега-3, оказывающих профилактическое действие от заболеваний сердечно-сосудистой системы, главным образом разжижая кровь. Разжижение крови также имеет значение для эффективного распределения тестостерона: для того, чтобы андрогены оказали свое биологическое действие, они должны быть доставлены с места выработки к органам-мишеням.

Как употреблять?

Употреблять морепродукты лучше при щадящей термической обработке (на пару, запекание). Например, рыба, приготовленная на пару вместе с овощами, является полноценным по питательной ценности рационом. Стоит избегать соленой (соль — один из врагов тестостерона), копченой, вяленой, жаренной, консервированной продукции — большинство из таких способов приготовления принесут только вред организму.

Сколько употреблять?

Употребляйте морские продукты не реже 3-х раз в неделю. Вообще, средиземноморский диета считается одним из самых сбалансированных и полезных рационов питания человека, поэтому здесь трудно выйти за крайности. Единственное, что вызывает опасение, так это качество морепродуктов: загрязнение окружающей среды может привести к тому, что чрезмерное потребление рыбы, обитающей в загрязненных водах, может вызвать отравление организма. В этом плане предпочтительно выбирать рыбу, пойманную в ее естественной среде обитания, чем выращенную на рыбофермах, но и это не может гарантировать 100%-го качества продукта.

Мужчины должны ограничить потребление свежемороженого тунца до 1 раза в неделю. Это связано с накоплением ртути в организме.

Фрукты, овощи, ягоды

(овощи семейства крестоцветных (капуста), свекла, зеленый виноград, горчица листовая, петрушка, лук, шпинат, аругула (зеленый салат), репа, кресс водяной, абрикос, дыня, морковь, изюм (темный и светлый), лимон, манго, нектарин, апельсин, папайя, персик, груша, ананас, тыква, батат, желтый перец, кабачки, черная смородина, голубика, гранат, слива, чернослив)

Фрукты и овощи нейтрализуют действие многих вредных веществ, служат как бы антидотом другой пище, которую мы едим. Они содержат различные витамины, железо, воду, клетчатку и антиоксиданты, в совокупности это помогает нейтрализовать действие токсинов, которые мы потребляем с мясом и переработанной пищей.

Клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах, уменьшает количество сахара и холестерина в крови, а значит, снижает уровень инсулина, что, в свою очередь, увеличивает эффективность тестостерона. Клетчатка также присутствует в зерновых культурах: пшенице, овсе, овсяной муке и продуктах их переработки.

Свежие фрукты и овощи полезнее, чем консервированные, замороженные или сушеные. Выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи: чем они ярче, тем больше питательных веществ будут содержать.

Выбирайте зеленое. Зеленые овощи и фрукты содержат вещество, ответственное за рост, — лютеин. Он действует как антиоксидант и выступает в роли катализатора для многих химических реакций. Рекомендуется к употреблению: аругула (зеленый салат), свекла, китайская (пекинская) капуста, брюссельская капуста, брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, зеленый виноград, горчица листовая, петрушка, лук, шпинат, репа, кресс водяной.

Обязательно включите в свой рацион сырые овощи семейства крестоцветных (белокочанная, пекинская, цветная, брюссельская капуста, брокколи) — они содержат вещество индол-3-карбинол, помогающее печени выводить из организма эстроген, угнетающий выработку тестостерона.

Свежий сельдерей способствует нормальному циклу выработки тестостерона. Считается, что сельдерей делает это посредством улучшения циркуляции. Эта травка также помогает организму высвобождать андростерон — гормон, усиливающий либидо.

Выбирайте оранжевый или желтый. Оранжевые и желтые фрукты и овощи также содержат каротиноиды, каротины и биофлавоноиды. Установлено, что эти вещества предотвращают сердечный приступ и заболевания раком, а также способствуют нормальной деятельности иммунной системы. Рекомендуются к употреблению: абрикос, дыня, морковь, изюм, лимон, манго, нектарин, апельсин, папайя, персик, груша, ананас, тыква, батат, желтый перец, кабачки.

Не ешьте грейпфрут. Грейпфрут содержит химические вещества, которые снижают способность печени расщеплять эстроген.

Выбирайте красный. Красные овощи и фрукты содержат каротиноиды, известные как ликопины и антоцианины. Они способствуют хорошей работе половой и мочеиспускательной системы, защищают от различных видов рака, а также от сердечного приступа. Рекомендуются к употреблению: вишня, клюква, малина, красный виноград, земляника, томаты, арбуз.

Красный виноград и его семена содержат флавоноиды, растительные вещества, которые помогают снизить активность фермента ароматазы, ответственного за превращение тестостерона в эстроген. В этом частично заключается польза красного вина и винограда.

Выбирайте синий или фиолетовый. Синие и фиолетовые фрукты и овощи содержат большое количество таких веществ, как антоцианидины и проантоцианидины. Они являются антиоксидантами и замедляют процесс старения организма. Рекомендуются к употреблению: черная смородина, голубика, гранат, слива, чернослив, изюм.

Как употреблять?

Употреблять в естественном виде, без какой-либо кулинарной обработки или приготовленные при минимальной тепловой обработки (на пару). Что касается ягод, то их можно заготавливать впрок посредством заморозки — от этого они практически не теряют своих полезных свойств. Ягоды помимо их моно употребления, можно добавлять, например, в каши. С другой стороны, ягоды в варенье не несут пользу, поскольку содержат много сахара — еще одного врага тестостерона.

Время от времени меняйте цвет потребляемых вами овощей и фруктов — для разнообразия и ради эксперимента.

Сколько употреблять?

Ешьте фрукты и овощи по крайней мере 3 раза в день, а лучше 5 или даже 9 раз. Но официальные источники рекомендуют: фрукты от 2 до 4 приемов в день, овощи от 3 до 5 приемов в день. Пусть ваш рацион питания составляет от 50% сырых (живых) продуктов ежедневно.

Зелень

(горчица, петрушка, шпинат, лук, кинза, руккола, кресс-салаты)

Чем полезна зелень для повышения тестостерона? Во-первых, содержанием растительных форм мужских гормонов, стимулирующих выработку тестостерона (например, шпинат вызывает высвобождение большого количества андростерона). Во-вторых, содержанием органических витаминов и минералов (петрушка содержит органический цинк). В-третьих, зелень содержит много хлорофилла, который обладает выраженным антибактериальным и ранозаживляющим эффектом.

Как употреблять?

Зелень должна быть абсолютно свежая, т. е. никак не приготовлена. В суп следует кидать зелень, после того, как он полностью приготовлен, т. е. не подвергая зелень варке.

Сколько употреблять?

Желательно чтобы в ежедневный рацион входил пучок зелени. Если вы едите мясо, рекомендуется употреблять его вместе с зеленью (без гарнира), как это делают жители высокогорья, славящиеся своим здоровьем и долголетием. Зелень является отличным «антидотом» для мяса, поскольку улучшает его переваривание, и нейтрализует некоторые пагубные воздействия.

Клетчатка и зерновые

(перловая, гречневая, пшенная)

Большое количество клетчатки, входящей в состав зерновых культур, положительно сказывается на синтезе половых гормонов и запускает целую цепь положительных явлений. Так, клетчатка, поступая в кишечник, вызывает повышенную перистальтику, что улучшает микроциркуляцию крови в органах малого таза. Частое опорожнение прямой кишки очень важно для мужчин, поскольку процессы гниения и брожения в кишечнике, которым подвергается вовремя не выведенная пища, сопровождаются выделением тепла, передающегося на близлежащие органы малого таза. Повышенная температура области мошонки не допустима для нормального производства половых гормонов и сперматозоидов (см. «К чему может привести перегревание яичек?»).

Следует употреблять «грубые» каши из цельного зерна — они содержат максимальное количество клетчатки. Каши быстрого приготовления в производственном процессе теряют множество полезных элементов.

Как употреблять?

Не стоит долго варить кашу на сильном огне. Лучше замочить кашу и приготовить ее в щадящем температурном режиме (до 60 °C), протомив ее необходимое количество времени на небольшом огне.

Сколько употреблять?

Кашу необходимо употреблять каждый день.

Специи

(чеснок, лук, кардамон, красный стручковый перец, карри, куркума)

Специи нейтрализуют действие эстрогена из окружающей среды, известного как ксеноэстроген. Определенные специи усиливают действие ферментов, которые перерабатывают эстроген (фермент цитохром P 450), таким образом эстроген выводится из организма более эффективно.

С другой стороны потребление соли необходимо сильно ограничить мужчине (см. «Сколько соли нужно мужчине?»).

Доказательством того, что специи положительно влияют на репродуктивную систему мужчины, служит тот факт, что в странах, в национальной кухне которых используется множество приправ и специй (Индия, мусульманские страны), наблюдается высокая рождаемость, а качество спермы у мужчин на порядок лучше, чем у остальных мужчин мира.

Читайте продолжение статьи: «Правила питания для повышения тестостерона».

Источники:

Шафик Каадри «Фактор тестостерона», 2007.

О. А. Бутакова, лекция «Мужской бог тестостерон. Часть 2 — Питание мужчины», 2007.

Читайте также:

Комментарии к статье (12)

  • рекорд:

    с каких это пор морковь и тыква фрукты?

  • armen:

    там написано овощи ,а не фрукты

    • Алекс:

      Тыква ягода вообще

      • Павел:

        В разделе продуктов тестостерона а именно ягоды: допущена ошибка ,включены ( слива, вишня, арбузы)

  • muzhik:

    А мясо где? А то один сплошной сельдерей какой-то! Сразу видно писала баба о мужиках!

    • RiMeCS:

      Вот реально, для травоядных пишет что ли?

  • Николай:

    Скажу как человек занимающийся долгое время культуризмом и лифтингом — мужики, кушайте говядину (не жирную) и будет вам счастье. Всё остальное тоже надо (фрукты овощи), но их едят обычно все, а вот говядину почему-то часто недооценивают, или едят редко, а чаще свинину или курицу (ВАТНУЮ МАГАЗИННУЮ).

  • Игорь:

    Что-то список слишком большой. Типа ешь всё подряд. Устрицы,так они только в Китае.

  • abc:

    Питайтесь зимой зеленью и всё будет классно! :))
    Вегетарианство?

  • Роман:

    Парни, тут написано что следует включить в рацион помимо того, что вы едите, но тут не сказано что только это и нужно жрать. Посмотрите заодно статью о том, что следует исключить из рациона и подберите оптимальное меню для себя.

  • Nikolko158:

    Классная статья, а то, что растительные элементы лучше помогают, уже доказано тыщу раз учёными.

  • Арина:

    Именно! Согласна с последним комментатаром))

  • Добавить комментарий

    *