Войти на

ГлавнаяТестостеронКак повысить тестостерон у мужчин естественными способами?

Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами?

На сегодняшний день ситуация такова, что у многих, зачастую молодых мужчин тестостерон находится на низком уровне. В первую очередь это связано с неправильным образом жизни: злоупотребление вредными привычками, такими как курение и распитие спиртного, несбалансированное питание, недостаточное количество сна, минимальная физическая активность и т.д. Отсюда проблемы со здоровьем и с выработкой половых гормонов.

Зачем повышать уровень тестостерона?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, разберем, как низкий уровень тестостерона скажется на мужском организме:

  • снижение полового влечения;
  • уменьшение мышечной массы и силы;
  • отсутствие вторичных половых признаков;
  • уменьшение тонуса и жизненной энергии;
  • усталость и раздражительность;
  • депрессия;
  • снижение способности к концентрации внимания;
  • снижение умственных способностей, памяти;
  • замедленный метаболизм, что ведет к увеличению отложения жировой ткани.

А теперь тот же список, только с точностью наоборот у мужчин с нормальным и повышенным уровнем тестостерона. После этого не остается сомнений, что тестостерон важнейший гормон для мужчины!

Как повысить тестостерон естественными способами:

Питание

Без нормального питания можно забыть о тестостероне вообще. Давайте разберемся почему. Выработка гормонов это сложный процесс, подразумевающий работу многих органов. Для того чтобы запустить этот процесс, нужно обеспечить организм необходимыми веществами. Это можно сравнить с костром: чтобы разжечь большой костер, необходимо много дров – без них не будет огня. Тоже касается и выработки андрогенов.

Включаем в рацион

Контролируйте поступление в организм необходимых веществ для синтеза тестостерона:

  • Минералы. Главным строительным материалом для молекулы тестостерона является цинк. Без этого микроэлемента невозможен синтез тестостерона, поэтому в первую очередь следует позаботиться о достаточном количестве цинка в организме мужчины. Цинк содержится в морепродуктах (кальмары, анчоусы), рыбе (лосось, форель, сайра), орехах (грецкий орех, арахис, фисташки, миндаль) тыквенных и подсолнечных семечках. Другими необходимыми минералами, участвующим в биосинтезе тестостерона является селен, кальций и магний;
  • Витамины. Конечно, для полноценного здоровья организму нужны все витамины. Но особую роль в синтезе тестостерона играет витамин С, Е , F (омега-3 и омега-6) и витамины группы В. Витамин С, F, и В участвуют в синтезе тестостерона, а витамин Е защищает молекулу тестостерона от распада. Эти витамины содержатся в цитрусовых плодах, шиповнике, черной смородине, рыбьем жире, авокадо, орехах;
  • Белки, жиры, углеводы это основа человеческого питания и жизнедеятельности, без которых не происходит ни одного биохимического процесса, в том числе и синтез тестостерона. Например, жиры – это источники холестерина, который необходим для синтеза тестостерона. Поэтому мужчинам обязательно необходимо включать мясо в свой пищевой рацион. Но следует отметить, что необходимо употреблять не жирное мясо;
  • Пейте простую чистую воду. В зависимости от массы вашего тела вы должны выпивать не менее 2-х литров обычной очищенной воды. Повышенное потребление воды необходимо, если вы активно занимаетесь спортом. И учтите, водой не являются – газировка, магазинные соки, сладкие напитки и прочее.

На основе вышеперечисленного можно сделать список продуктов полезных для мужчин: морепродукты, орехи, говядина, яйца, фрукты и овощи, рыба.

Исключаем из рациона

Вместе с тем, не вся еда будет работать на вас. Постарайтесь исключить из рациона:

  • Быстрые углеводы (выпечка, булочки, белый хлеб, шоколад, конфеты, сладкие изделия);
  • Жирную пищу. Такая пища содержит излишки жира, который активно откладывается нашим организмом про запас, формируя избыточный вес;
  • Шипучие и газированные напитки. Содержат много сахара и вообще вредны для здоровья.

Здесь смотрите полный список продуктов, снижающих выработку половых гормонов.

Нормализация веса

Мужчины с избыточным весом имеют меньший уровень полового гормона и это доказанный факт. Если вы видите мужчину с сильным избыточным весом – можно утверждать, что у него низкий процент гормонов, даже анализы не нужны.

Ожирение и тестостерон

Дело в том, что в жировой ткани происходит превращение мужских половых гормонов в женские эстрогены, а чем больше эстрогенов, тем меньше тестостерона. Вообще ожирение и тестостерон это тема отдельной статьи, которую можно прочесть здесь. Главная мысль, которую вы должны усвоить, это: «Чем больше лишнего веса, тем меньше тестостерона».

Физическая активность и занятия с отягощением

Давно доказано, что умеренные занятия с отягощением способствуют повышению тестостерона. Что всегда отличало особей мужского пола от женского? Именно заурядная мужская сила по сравнению с женской всегда была мужским приоритетом. Поэтому грамотные занятия с отягощением дадут прирост мужского гормона. Но главное не переусердствовать, так как можно получить прямо противоположный результат.

Основные правила занятий с отягощением для максимального повышения тестостерона:

  1. Длительность тренировки не должна превышать час. Т.е. примерно так: 10-15 минут разминка, 45-50 минут тренировка с отягощением. Почему так, разберем ниже;
  2. Количество тренировок не должно превышать 2-3 в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв как минимум в один день, для восстановления мышц и сил организма;
  3. Тренируйте крупные мышцы: спину, ноги, грудь. Обязательно включайте в тренировочную программу базовые силовые упражнения для повышения тестостерона, такие как приседание, жим штанги лежа и стоя, становая тяга и др.;
  4. Вес снаряда должен быть такой, чтобы можно было сделать максимально 8-10 повторений. Причем последнее повторение должно вызывать максимальное усилие.

Эти 4 основные критерия должны соблюдаться, если вы хотите держать ваши гормоны на максимуме. Эти правила не являются чем-то выдуманным – они подтверждены исследованиями. Например, длительность тренировки не должна превышать заданный интервал времени, потому что после 45-50 минут тренинга, начинает вырабатываться катаболический гормон кортизол, являющийся антагонистом тестостерона. До этого времени на тренировке активно вырабатывается тестостерон.

Существенную прибавку к гормональному фону осуществляют тренировки крупных мышечных групп. Если вы полагаете что активная тренировка бицепсов, трицепсов, икр, пресса и предплечий дадут вам нужный уровень гормона, то вы сильно заблуждаетесь. Только тренировка крупных мышечных групп способна на это.

Пример программы тренировок в тренажерном зале

Тренировка 1:

  1. Тяга Т-штанги.
  2. Тяга за голову верхнего блока сидя.
  3. Жим штанги или гантелей лежа.
  4. Развод гантелей в стороны на скамье или сведение рук на тренажере бабочка.
  5. Французский жим штанги лежа.

Тренировка 2:

  1. Приседания.
  2. Выпрямление ног на тренажере.
  3. Жим штанги, стоя (армейский жим).
  4. Жим гантелей сидя на скамье.
  5. Подъем гантелей или штанги на бицепс.

Тренируйтесь, соблюдая основные правила, перечисленные выше. Позаботьтесь о соответствующем питании после тренировки.

Исключение вредных привычек

При попадании алкоголя в организм, он преобразует молекулы тестостерона в эстроген. Помимо этого, наносит системный вред всему организму, что не может не сказаться на выработке гормонов в худшую сторону. Причем градусы алкоголя не имеют значения в его отрицательном эффекте на организм. Например, пиво содержит в себе аналоги женских половых гормонов, что катастрофически отражается на гормональном фоне. Исключение, может составлять натуральное вино, пару бокалов в неделю которого не внесут разрушительную лепту в ваше здоровье.

Однако если полностью отказаться от принятия горячительных напитков не получается, старайтесь хотя бы не злоупотреблять ими.

Нормализация сна

Именно в фазе глубокого сна производится большая часть половых гормонов и если постоянно недосыпать, то все меры принятые для повышения тестостерона сведутся к нулю. Здоровый сон должен длиться более 8 часов и должен проходить в полной тишине и темноте. Поэтому так важно обеспечить условия сна для максимальной выработки тестостерона.

Дополнительные рекомендации по повышению уровня гормона

  • Старайтесь быть сексуально активным. Умеренные сексуальные контакты повышают производство половых гормонов. Но не переусердствуйте в своих сексуальных порывах, иначе получите противоположный результат. Простое общение с представительницами прекрасного пола, тоже повышает уровень гормона;
  • Избегайте стрессовых ситуаций, чаще пребывайте в хорошем настроении. При стрессе активно вырабатывается кортизол, уменьшающий уровень мужского полового гормона. Когда у мужчины уровень андрогенов повышен, это влечет за собой повышение настроения. Можно воссоздать ситуацию, начав с противоположного конца, т.е. хорошее настроение влечет за собой улучшение гормонального фона;
  • Следить за уровнем в организме гормонов-антагонистов тестостерона – эстроген и кортизол, находящиеся в организме выше нормы, понижают выработку мужских гормонов;
  • Старайтесь побеждать. Победа повышает мужской гормон! Не зря тестостерон называют гормоном победителей. Даже самая маленькая и незначительная победа повышает уровень тестостерона на некоторое время.

Вывод

Вначале терапии, необходимо избавится от факторов понижающих выработку полового гормона, а затем делать упор на его повышение. К вопросу повышения тестостерона нужно подходить комплексно, тогда эффективность лечения и профилактики андрогенной недостаточности будет значительно выше.

Читайте также:

27 комментариев на «“Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами?”»

  • Алексардр:

    Хорошая статья! Спасибо!

  • Денис:

    Классная статья, спасибо!

  • Макс Климов:

    С каких пор инсулин стал антагонистом тестостерона?

  • Андрей:

    Благодарю, статья отличная. Согласен, победы однозначно повышают настроение и это сказывается в целом на качестве жизни. Про правильное питание тоже верно. А вот за разъяснения по части употребление пива спасибо — исключу теперь этот напиток, так как натуральный найти не представляется возможным.

  • Роман:

    про мясо вы конкретно загнули…

  • Трепун:

    Все должно быть в норме, если тестостерон нормальный его не надо стремится повышать, а здоровый образ жизни еще никому и ничему не навредил!

  • Илья:

    Чаще пребывайте в хорошем настроении — легко сказать… Особенно если нельзя ни жирного, ни сладкого)))

  • александр:

    друзья употребляйте настойку ЛЕВЗЕИ она поможет повысить вам тестостерон проверено работает курс на 30-40 дней 3 раза в день по чайной ложке

  • Раф:

    Статья класссная,спасибо авторам,но программа силовых тренировок выложенная в статье изобилует ненужными упражнениями.Достаточно выполнять большую тройку упражнений,а точнее приседания,становую тягу,силовое взятие на грудь и эффект будет ещё более выраженным.

    • Георгий:

      Данная нам силовая тренировка сбалансирована, т.к базовые упражнения развивают только большие мышцы нашего тела и немного задействуют меньшие, для качественного развития нам и нужны «ненужные упражнения»

      • Раф:

        Просто нас учили что в базовых упражнениях мышцы работают в комплексе и это позволяет работать с серьёзными весами,а изолирующие больше подходят для проработки рельефа.Да и сложно уложиться в один час выполняя шесть-семь упражнений.

  • Кристина:

    Милые дамы!
    Повышайте уровень тестостерона у своих мужчин! Хвалите его! Благодарите за всё! Просите о помощи! Дайте почувствовать вашему мужчине, что ОН мужчина, а НЕ ВЫ! Не гремите яйцами вместо него! Не мерейтись пи*ькой, вы всё-равно проигрываете, потому что у вас ее нет. Всё в ваших руках. От вас зависит какой мужчина будет рядом с вами: депрессивный неудачник или успешный мужчина победитель!

  • David:

    это значит что нельзя есть сало ?

  • Ильназ:

    Могу тока дополнить что занимаюсь по программе из книги автор Домогатский «Домашний тренинг максимум свободу» в вк есть его группа реальные результаты парни. И про питание все четко ясно и про режим и сеты все расписаны. Пишу потому что человек должен делиться если ему помогло.

  • Ильназ:

    Автору спасибо за статью хотя все это уже и знал но ты молодец :)

  • Олег:

    Помогает.

  • илья:

    хорошая статья

  • вова:

    вы гоните? для повышения теста нужно исключить быстрые угли? а белковое углеводное окно как закрывать после трени??

    • Евгений:

      Вова имеется в виду в повседневном питании. Время после тренировки — единственное время когда нужно употреблять быстрые углеводы.

  • Михаил:

    Хорошая и познавательная статья, все написано просто поступательно и доступна для понимания человека не имеющего не когда к спорту. Упущение только в моментах дозирования минимального в недельном рационе рыбы мяса или орехов, чтобы было представление.

  • Добавить комментарий

    *