Войти на

Отжимание от пола – одно из самых эффективных и простых упражнений с собственным весом. Отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Отжимания развивают трицепс, плечевые, грудные, дельтовидные группы мышц, а также мышцы пресса, спины и ног.

Чем полезны отжимания?

  • укрепляют мышцы
  • вызывают умеренный рост мышц
  • развивают выносливость мышц
  • делают тело рельефнее
  • развивают скоростно-силовые качества

Техника выполнения различных видов отжиманий

Классические (обычные) отжимания

Нагружаемые мышцы: нагрузка равномерно распределяется на среднюю область грудных мышц, трицепс и дельту.

Техника выполнения: упор лежа, руки на ширине плеч или чуть шире, ноги сведены вместе, тело расположено параллельно полу, голову держим по линии позвоночника, не задирая и не опуская. Опускаем тело в нижнюю точку за счет сгибания рук, задержавшись немного, поднимаем тело в исходное положение, держа тело параллельно полу. Не забываем о дыхании: опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох.

Классические (обычные) отжимания

Отжимания с широкой постановкой рук

Нагружаемые мышцы: нагрузка в большей степени идет на грудные мышц, и меньше на трицепсы и дельты.

Техника выполнения: руки расставлены шире ширины плеч. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте до упора локти, чтобы держать грудные мышцы в напряжении.

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с узкой (алмазной) постановкой рук

Нагружаемые мышцы: нагрузка в большей степени идет на внутреннюю часть грудных мышц, менее на трицепсы и переднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения: руки сведены вместе так, чтобы большой и указательный палец руки касались друг друга. Опустившись в нижнюю точку, вытолкните себя, заняв исходное положение.

Отжимания с узкой (алмазной) постановкой рук

Отжимание головой вниз

Нагружаемые мышцы: нагрузка в большей степени приходится на верхнюю часть грудных мышц.

Техника выполнения: такая же, как и в классическом отжимании, только ноги находятся на выступающей опоре. Можно применять отжимания с широкой и узкой постановкой рук.

Отжимание головой вниз

Отжимания с хлопком

Нагружаемые мышцы: тренируют взрывную силу мышц.

Техника выполнения: в нижней точке отжимания резко вытолкнуть тело вверх и произвести хлопок руками. Если не получается или сложно с хлопком делать без хлопка.

Отжимания с хлопком

Отжимания на одной руке

Нагружаемые мышцы: развивает плечевой пояс, все области грудной мышцы трицепс.

Техника выполнения: ноги расставлены широко, одна из ног выставлена в сторону, сосредоточьте вес тела на одной руке, и занесите другую за спину. Выполните отжимание.Отжимание на одной руке является сложным упражнением, поэтому у многих не получается первого раза.

Отжимания на одной руке

Читайте также:

Комментарии к статье (2)

  • Илья:

    Какие-то очень сложные виды… Мне бы попроще что-нибудь… С моей комплекцией для меня и самые обычные отжимания — дело невыполнимое… Посоветуйте, с чего начинать новичкам 🙂

  • Владимир:

    Я в ноябре весил 112кг, ни отжиматься, ни подтягиваться не мог. стал через день ходить в зал, в основном кардио. ДИЕТА АТКИНСА+ перед тренировкой Л карнитин. сейчас вешу 90кг, отжиматься начал, с утра 3 похода по 20раз, подтягиватся могу пока только1,5раза. Главное верить в себя и начинать с малого,но регулярно. проверил на себе. УДАЧИ.

  • Добавить комментарий

    *