Войти на

Упражнения с гантелями – это отличный способ держать свою физическую форму в хорошем состоянии. С помощью гантелей можно прорабатывать практически все мышечные группы, увеличить силу и выносливость мышц. Гантели имеют ряд положительных достоинств: во-первых, как спортивный инвентарь для дома, они занимают мало места, во-вторых, для тренировки с гантелями не нужно быть опытным атлетом, т.е. занятия с гантелями подходя как для новичков, так и для профессионалов, в третьих, разборные (составные) гантели позволяют регулировать вес, что позволяет нагружать слабые мышечные группы.

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Упражнение для передних групп мышц предплечья

И.П.: сидя на стуле или на табурете, положить на бедра предплечья, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.

Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечий от бедер. Дышать равномерно без задержек.

Упражнение для задних групп мышц предплечья

И.П.:то же, что и в предыдущем упражнении, но ладони с гантелями обращены вниз.

Выполнение: поднимаем кисти вверх и опускаем, не отрывая предплечий от бедер. Дышать равномерно без задержек.

Упражнение для мышц плечевого пояса и разгибателей плеча (трицепсов)

И.П.: основная стойка, кисти к плечам ладонями внутрь.

Выполнение: одновременно или попеременно поднимать гантели вверх. Делать вдох при поднимании рук, выдох – при опускании.

Упражнение для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов)

И.П.: основная стойка, ладони обращены вверх.

Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах. Дыхание равномерное, без задержек.

Первый вариант. То же движение, но сидя на стуле или скамье локтями упираться на внутреннюю часть бедер (рис. б).

Второй вариант. То же движение, но сидя на стуле лицом к спинке стула (рис .в).

Упражнение для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч предплечий

И.П.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.

Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.
При сгибании рук делать вдох, при разгибании – выдох.

Упражнение для трехглавых разгибателей плеча – трицепсов

И.П.: руки согнуты в локтя и занесены за голову. Гантели касаются верхней части спины.

Выполнение: поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская при этом локтей. Делать вдох при разгибании рук, выдох – при сгибании.

Упражнение для мышц плечевого пояса

И.П.: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.

Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх. Делать вдох при поднимании рук и выдох – при опускании.

Упражнение для мышц плечевого пояса, особенно дельтовидных

И. П.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.

Выполнение: поднимать прямые руки через стороны вверх.

Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании

Упражнение для сгибателей плеч и предплечий

И. П.: основная стоика, ладони обращены назад

Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах.

Дыхание: равномерное, без задержек.

Другой вариант. Те же движения, но выполнять их сидя на стуле или скамье.


Упражнение для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц)

И. П.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Спина прямая.

Выполнение: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища.

Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.


Читайте также:

Добавить комментарий

*