Войти на

Иммунная система представляет собой линию обороны, защищающую нас от воздействия всего, что она индефицирует как чужеродное. В некоторых случаях «чужими» оказываются клетки нашего организма, которые вследствие определенных изменений утратили статус «своих» и нуждаются в утилизации. Иммунная система работает постоянно, и никогда не останавливается. Наша жизнедеятельность полностью зависит от иммунитета, и если происходят сбои в его функционировании, это ведет к развитию заболеваний, а в тяжелых случаях приводит к летальному исходу. В свете всего вышеперечисленного, абсолютно понятно, что от работы иммунной системы зависит здоровье человека.

Белок

Дефицит пищевого белка может приводить к ослаблению иммунной системы. Белок необходим организму для постройки новых тканей и поддержания иммунной системы. Вы должны потреблять каждый день минимум 1,1 г полноценных белков на 1 кг веса тела, лишенного жира и воды. Существуют специальные программы, для подсчета данного показателя. Предлагаем вам воспользоваться приблизительным методом оценки своего безжирного веса.

ПОЛ КОНСТИТУЦИЯ ВБТ/ВТ*, %
Мужской Стройная
Умеренно полная
Тучная
80 — 85
70
60 — 65

*ВБТ — вес безжирного тела; ВТ — вес тела.

Установите категорию, к которой вы относите свою конституцию тела, определите вес безжирного тела. Для этого, необходимо выбранный показатель умножить на свой реальный вес. Например, конституция мужчины соответствует умеренно полной (70%), а вес тела составляет 80 кг, получаем 80 * 0,7 = 56 кг. Если на каждый килограмм безжирного веса мужчина должен съедать 1,1 г белка, получается, его суточная потребность составляет 62 г.

Пищевые источники. Белок широко доступен в продуктах животного происхождения: мясо птицы, рыба, красное мясо (лучше нежирное), яйца, молочные продукты. Однако, сегодняшнее заключение врачей, говорит о том, что следует ограничить потребление мясной продукции. Связано это, прежде всего, с качеством продаваемого в магазинах мяса.

Читайте подробнее «Мясо для мужчины — в чем польза, а в чем вред?».

Незаменимые жирные кислоты

(омега-3 и омега-6)

К ненасыщенным жирным кислотам относится линолевая (омега-3) и линоленовая (омега-6) кислота. К ненасыщенным жирным кислотам также относят термин «витамин F».

Из жирных кислот организм получает «хорошие» и «плохие» эйкозаноиды. Действие «хороших» эйкозаноидов направленно на стимуляцию иммунной функции, но гораздо важнее поддержание баланса между ними. Чтобы поддерживать положительный баланс и сместить синтез в сторону «хороших» эйкозаноидов, следует придерживаться некоторых пищевых ограничений (см. далее).

Помимо синтеза эйкозаноидов, полиненасыщенные жирные кислоты оказывают комплексное влияние на сердечно-сосудистую систему. Жирные кислоты являются одним из основных пищевых компонентов, рекомендованных для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Впервые, такое положительное действие было выявлено у народов северных стран, чей рацион богат жирной морской рыбой с высоким содержанием омега-3 и омега-6. Другие показатели здоровья также находились на высоком уровне.

Суточная норма и источники. Суточная потребность в незаменимых жирных кислотах составляет 10 г, причем минимум половина данной дозировки должна приходиться на омега-3 кислоты [4].

Богатым источником витамина F служат растительные масла (главным образом льняное), рыбий жир, орехи.

Содержание омега-3 в продуктах питания:
(ориентировочное наличие в 100 г)

Омега-3 в продуктах

Витамин A

При недостаточности витамина A нарушается дифференцировка лимфоцитов, что приводит к развитию иммунодефицита и повышенной восприимчивости к инфекциям [2]. К наиболее ранним и специфическим симптомам дефицит витамина A относится куриная (ночная) слепота (гемералопия). Она выражается в потере способности различать предметы в сумерках.

У взрослых мужчин дефицит витамина A приводит к нарушению сперматогенеза [2].

Суточная норма и источники. Суточная потребность витамина A для мужчин составляет 1 мг. Поскольку витамин A является жирорастворимым витамином, его запасы откладываются в печени, в связи с чем он обладает потенциальной токсичностью и не рекомендован к длительному приему высоких доз. Это не относится к каротиноидам, содержащимся в растительной пище, таким как бета-каротин [1].

Витамин A можно получить из животной пищи (печень, рыбий жир, сливочное масло, желток яйца и др.). В растительных продуктах, например морковке, содержатся предшественники витамина A (провитамины), наиболее активным из которых является бета-каротин.

Содержание витамина A в продуктах питания:
(ориентировочное наличие в 100 г)

Витамин A в продуктах

Для эффективного использования витамина A организму необходимо достаточное количество витамина E и цинка.

Витамины группы B

В неблагоприятный для организма период (физический и эмоциональный стресс, травмы, операции и др.) витамины группы B помогают справиться с негативными факторами за счет активации деятельности иммунной системы.

Суточная норма и источники.

ВЕЩЕСТВО СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ИСТОЧНИКИ
Фолиевая кислота 50 — 200 мкг Орехи, мясо, печень, почки, дрожжи, яйца, бобовые, крупы, зелень, зеленые овощи, капуста
Пантотеновая кислота 3 — 12 мг
Рибофлавин 1,8 — 2,6 мг
Витамин B6 2 — 3 мг
Витамин B12 3 мкг

Витамин C

Дефицит витамина C действует угнетающе на иммунитет по нескольким факторам:

  1. Снижение скорости выработки антител: ослабление и полная потеря возможности иммунной системы к разрушению чужеродных факторов;
  2. Снижение скорости реакции защитных сил организма на сигнал о внедрении чужеродных факторов, и доставку защитных факторов к месту внедрения «неприятеля».

Суточная норма и источники. Источниками витамина C являются свежие фрукты, овощи, зелень. Аскорбиновая кислота подвержена температурному воздействию, и при активной кулинарной обработке часть витамина разрушается.

Содержание витамина С в продуктах питания:
(ориентировочное наличие в 100 г)

Витамин C в продуктах

Суточная потребность витамина C для взрослого человека составляет 50-75 мг [2]. Однако эта дозировка указывает на минимальную норму потребления в сутки. Во время заболеваний, инфекций, повышенной физической и эмоциональной нагрузки, стрессов, потребности организма в аскорбиновой кислоте резко возрастают.

Большие дозы витамина C были впервые рекомендованы Л. Полингом в его книге «Витамин C, обычная простуда и грипп», где он рекомендовал ежедневный прием 2-3 г аскорбиновой кислоты. Однако в настоящее время установлено, что регулярное применение столь высоких доз продолжительное время, не является безопасным для здоровья вследствие возможного прооксидантного действия и других факторов [2].

Поскольку аскорбиновая кислота является водорастворимым витамином и не запасается организмом, требуется ее ежедневное восполнение.

Витамин Е

Витамин E в клетках содержится преимущественно в составе биологических мембран и выполняет функцию мембранного антиоксиданта. Токоферол выступает в роли своеобразной «ловушки» для активных радикалов: он легко реагирует с ними, образуя малоактивный радикал, который далее рекомбинирует с другими радикалами, и таким образом цепной радикальный процесс обрывается [2].

Таким образом, витамин Е является эффективным иммуномодулятором, способствующим укреплению защитных сил организма [4].

Суточная норма и источники. Природными источниками витамина E являются растительные масла (кукурузное, подсолнечное, хлопковое), маргарин, орехи, семена подсолнечника. Суточная потребность составляет примерно 15 мг. Потребность в токофероле возрастает при повышенном употреблении с пищей полиненасыщенных жирных кислот и растительных масел [1].

Содержание витамина E в продуктах питания:
(ориентировочное наличие в 100 г)

Витамин E в продуктах

Селен

Недостаточное потребление селена ослабляет иммунную систему по нескольким направлениям:

  • Уменьшение синтеза антител, служащих для защиты от агрессивного воздействия чужеродных факторов;
  • Снижение количества клеток, ответственных за посылку сигнала иммунной системе о внедрении чужеродных факторов, для привлечения защитных сил в места возникновения патологических факторов;
  • Селен входит в состав фермента, защищающего организм от окислительного воздействия — глутатионпероксидазы.

Действие селена в организме тесно связано с витамином E. Токоферол (вместе с витамином C) способствует включению селена в состав активного центра глутатионпероксидазы [4]. При увеличении потребления одного вещества, необходимо пропорциональное увеличение другого [1].

Чтобы селен имел возможность полностью проявить свое действие в организме, его прием должен сочетаться с приемом витаминами E и C.

Суточная норма и источники. Суточная потребность селена составляет 70-100 мкг. Селен содержится в яйцах, печени, пшеничных отрубях, морепродуктах, белых грибах, бобовых. Самое большое содержание селена зафиксировано в бразильском орехе — всего 2-3 ореха покрывают суточную потребность в этом микроэлементе.

Содержание селена в продуктах питания:
(ориентировочное наличие в 100 г)

Селен в продуктах

Железо

Железо необходимо главным образом для синтеза красных кровяных клеток, а также для нормального продуцирования белых кровяных клеток — лейкоцитов [1]. Нарушение иммунной функции организма наблюдается в случае дефицита железа, при котором показан дополнительный прием. При подозрении на дефицитное состояние данного элемента, следует сдать соответствующий анализ крови.

При нормальном уровне железа в крови дополнительный его прием не требуется, поскольку железо может провоцировать увеличение свободных радикалов. Необходимо совместить прием железа с приемом витаминов-антиоксидантов E и C [1].

Суточная норма и источники. Суточная потребность в железе составляет порядка 10 мг. Кровопотери, связанные например, с геморроидальными кровотечениями, увеличивают потребность в железе. Это же объясняет повышенную потребность в железе у женщин в связи с месячными.

Наиболее ценными источниками железа является мясо (телятина, говядина, баранина, свинина), печень и почки. Несмотря на то, что во многих растительных продуктах (злаки, грибы, орехи, бобовые) содержится больше железа, его усвояемость значительно лучше с продуктов животного происхождения. Вот почему диета, лишенная животных продуктов (вегетарианство, веганство, сыроедение), со временем может приводить к дефициту железа.

Содержание железа в продуктах питания:
(ориентировочное наличие в 100 г)

Железо в продуктах

Цинк

Дополнительный прием цинка способен улучшить возможности иммунной системы, даже если явного дефицита этого элемента не наблюдается. О его важнейшей роли для мужского организма можно прочитать здесь.

Суточная норма и источники. Суточная потребность в цинке для мужчин составляет 15 мг. Его основными источниками являются морепродукты, семена тыквы и подсолнечника, орехи, красное мясо.

Содержание цинка в продуктах питания:
(ориентировочное наличие в 100 г)

Цинк в продуктах

Таблица 1 — Витамины для иммунитета мужчины.

ВЕЩЕСТВО СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ИСТОЧНИКИ
Белок 1,1 г на килограмм безжирной массы тела Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) и растительного (бобовые, соя, каши)
Незаменимые жирные кислоты 10 г Жирная рыба, растительные масла, орехи
Витамин A 1 мг Печень, сливочное масло, желток яйца.
Фолиевая кислота 50 — 200 мкг Орехи, мясо, печень, почки, дрожжи, яйца, бобовые, крупы, зелень, зеленые овощи, капуста
Пантотеновая кислота 3 — 12 мг
Рибофлавин 1,8 — 2,6 мг
Витамин B6 2 — 3 мг
Витамин B12 3 мкг
Витамин C 50 — 75 мг Фрукты, овощи, зелень
Витамин E 15 мг Растительные масла, маргарин, орехи
Селен 70 — 100 мкг Бразильский орех, печень, яйца, морепродукты
Железо 10 мг Мясо, печень, грибы, бобовые
Цинк 15 мг Морепродукты, орехи, семена тыквы, крупы

Корректировка рациона питания при ослаблении иммунной системы

  • Исключите полностью или сильно ограничьте продукты с высоким содержанием рафинированного сахара. Сахар ослабляет иммунную систему, уменьшает возможность некоторых защитных средств противостоять чужеродным факторам [1];
  • Ограничьте потребление кофеина (см. «Отказ от кофе и чая — личный опыт»). Потребление кофеина должно ограничиться одной-двумя чашками кофе в день. Это же относится к умеренному потреблению чая, кофеиносодержащих напитков и продуктов (сладкая газированная вода, шоколад). Если вы выпиваете более 3-5 чашек кофе в день, постепенно доведите их количество до приемлемых доз.

Источники:

  1. Т. П. Емельянова, «Витамины и минеральные вещества: Полная энциклопедия», 2000;
  2. МГМСУ им. А. И. Евдокимова, коллектив авторов, «Витамины», 2014;
  3. В. Г. Лифляндский, «Витамины и минералы», 2010;
  4. Т. С. Морозкина, А. Г. Мойсеенок, «Витамины», 2002;
  5. Edaplus.info — источник иллюстраций к статье.

Читайте также:

Добавить комментарий

*