Войти на

Как набрать мышечную массуНе редко можно увидеть парня, про которого говорят «одна кожа да кости». Из-за своей природной худобы такие парни лишены богатырского телосложения. Есть много и все подряд не выход из такой ситуации, да и не многим это поможет. Единственным действенным способом является набор мышечной массы.

Как набрать вес в виде мышечной массы?

Для парней, желающих с помощью тренировок с отягощением или в тренажерном зале набрать вес, существуют специальные программы по набору веса. Эти программы рассчитаны на то, что прибавляемый вес будет увеличиваться за счет мышечной массы, а не лишнего жира.

Основные рекомендации по набору мышечной массы:

  1. Ваши тренировочные веса должны быть такие, чтобы за один повтор Вы смогли сделать не больше 6-8 повторений. Если Вы будете делать по 10-15 и более раз, то это приведет к «сушке» мышц, они будут становиться рельефными. Добиться роста и массы при таком подходе не получится. Запомните, при более тяжелых весах с меньшим максимальным количеством повторений развивается сила и объем (масса) мышц, при более малых весах – выносливость и рельефность мышц.
  2. Для того чтобы мышцы быстро росли необходимо позаботится о правильном питании, а именно, о поступление в организм достаточного количества главного строительного материала мышц – белка. Примерно за 1-1,5 часа до тренировки и не более чем через час после тренировки необходимо снабжать свой организм белковыми продуктами, такие как яйца, мясо, рыба, бобовые, соевые, орехи, крупы, сыр, творог. Есть более простой вариант снабжать свой организм достаточным количеством белка – это протеин. Белок в протеине имеет растительное происхождение, а значит, ничем не отличается от белка из продуктов. Протеины бывают различных видов, а чтобы лучше сориентироваться прочтите статью о видах и особенностях протеина. Для серьезных тренировок на массу использование протеина предпочтительнее, так как с продуктов питания не всегда можно получить столько белка сколько нужно.
  3. Количество тренировок не должно заходить за 3 раза в неделю. Тренируясь больше, Вы не даете мышцам должного отдыха, в итоге не происходит рост мышц и набора массы. Тренируясь меньше, Вы можете растянуть процесс набора веса на продолжительный срок. Так что тренировки 3 раза в неделю являются оптимальным вариантом.
  4. Обязательно включать в свою тренировочную программу базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, а также подтягивание, отжимания на брусьях, жим лежа и другие упражнения при которых задействуются большие группы мышц. Эти упражнения дают хороший прирост массы и симулируют рост всех мышц.
  5. Чтобы Ваши мышцы активно росли необходимо давать им отдых. Старайтесь спать не менее 8 часов.
  6. Стремитесь увеличивать рабочие веса. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем больше организм вынужден строить мышцы. Но это не значит, что на первой же тренировке нужно хвататься за тяжелые веса, наоборот, вес должен увеличиваться постепенно, по мере вашего развития. Если не увеличивать рабочие веса, организм адаптируется к получаемой нагрузке и рост мышц прекратится.

Читайте также:

Комментарии к статье (2)

  • Евгений:

    Здравствуйте, подскажите пожалуйста, после самых первых двух тренировок — болело все тело, а сейчас хожу в зал и мышцы вообще не болят, ни после тренировки, ни на следующий день. Так и должно быть? Тренируюсь 3 раза в неделю, рабочие веса постоянно увеличиваю. Базовые упражнения на каждой тренировке выполняю.

    • Евгений:

      Все верно! Так и должно быть.

  • Добавить комментарий

    *